Alimentazione per la maratona
La maratona si gioca anche a tavola. Il carico di carboidrati nei giorni prima e un piano di gel provato in allenamento separano un finale in spinta da un crollo al 30° km.
7–10 g/kg al giorno
Nei 2–3 giorni prima della gara, con cibi poveri di fibre.
Colazione 2h30′ prima
Carboidrati semplici, poche fibre e grassi; un gel 5–10′ prima del via.
60–90 g all'ora
4–5 gel da 45 g, il primo entro 30–45′.
Il glicogeno di muscoli e fegato basta per 90–120 minuti a ritmo gara. Chi corre la maratona in 2h30′–4h rischia di esaurirlo verso il 30°–32° km: gambe pesanti e ritmo che crolla. Mangiare bene prima e durante non sostituisce l'allenamento, ma parti con il serbatoio pieno e lo svuoti più lentamente.
Quanti carboidrati negli alimenti
Le indicazioni sono in grammi di carboidrati: questa tabella ti aiuta a trasformarle in cibo.
| Alimento | Carboidrati per 100 g | Per 50 g di carboidrati |
|---|---|---|
| Pasta (cruda) | ~75 g | 67 g |
| Riso bianco (crudo) | ~80 g | 63 g |
| Pane bianco | ~55 g | 90 g (2–3 fette) |
| Fette biscottate | ~75 g | 67 g (8–9 fette) |
| Gallette di riso o grano saraceno | ~70–75 g | ~70 g (7–8 gallette) |
| Patate lesse | ~18 g | 280 g |
| Banana matura | ~23 g | 2 banane medie |
| Miele | ~80 g | 3–4 cucchiai |
| Marmellata | ~60–65 g | 4–5 cucchiai |
| Gel | — | 20–30 g a bustina (40–45 g i "doppi") |
Il carico di carboidrati
Non serve più la vecchia fase di "scarico": basta aumentare i carboidrati nelle 36–48 ore prima, riducendo nel frattempo gli allenamenti. Per gli amatori 7–10 g per kg al giorno sono sufficienti.
| Quando | Obiettivo | Esempio 70 kg | Come |
|---|---|---|---|
| 3 giorni prima | 7–8 g/kg | 500–550 g | Più carboidrati, meno fibre |
| 2 giorni prima | 8–10 g/kg | 600–700 g | Riso, pasta, pane bianco, banane, poche verdure crude |
| Giorno prima | 8–10 g/kg | 600–700 g | Pasti frequenti e leggeri, cena leggera |
| Mattina della gara | 2–4 g/kg | 140–280 g | 2–3 ore prima del via |
Normale: nei giorni di carico si prende 1–2 kg. Ogni grammo di glicogeno trattiene circa 3 g d'acqua: è il segno che il carico funziona.
- Sì: riso bianco, pasta, pane bianco, fette biscottate, gallette, patate, banane mature, yogurt, miele, marmellata.
- Poco: verdura cotta, proteine magre (pollo, pesce, uova).
- No nelle ultime 24–48 ore: legumi, verdure crude, cibi integrali, fritti, piccanti, alcol.
- Regola d'oro: niente cibi, gel o integratori che non hai già provato nei lunghi.
Cena e colazione
La cena della sera prima deve essere leggera, non un piattone di pasta: il carico si costruisce in tutta la giornata. Bastano 80–100 g di pasta o riso con un condimento semplice, pane bianco o gallette con miele e una banana, almeno 2–3 ore prima di dormire.
La colazione va fatta 2–4 ore prima. Con 2h30′ di margine punta a circa 2 g per kg: per 70 kg, 120 g di pane bianco + 4 cucchiai di marmellata + una banana (circa 140 g di carboidrati). Poche fibre e pochi grassi. Un gel 5–10 minuti prima del via con un sorso d'acqua stabilizza la glicemia in partenza.
Da bere: nelle 2–4 ore prima circa 7–8 ml per kg (500 ml per 70 kg). Urine chiare bastano: bere troppo non serve.
In gara: i gel
Il primo gel va preso dopo 30–45 minuti, senza aspettare la fame. Il gel prima del via non lo sostituisce. Sopra i 60 g all'ora servono gel con glucosio + fruttosio; ogni gel va preso con un sorso d'acqua, non con una bevanda zuccherata.
Con 5 gel da 45 g (uno prima del via + 4 in gara agli stessi km) cambia solo il momento in cui li prendi, in base al tempo finale. In tabella il tempo di gara (ore:minuti) a cui prendere ogni gel:
| Km | Gel | 2h30′ | 3h00′ | 3h30′ | 4h00′ |
|---|---|---|---|---|---|
| Partenza | Gel 0 | −5′ | −5′ | −5′ | −5′ |
| ~8,5 km | Gel 1 | 0:30 | 0:36 | 0:42 | 0:48 |
| ~17 km | Gel 2 | 1:00 | 1:12 | 1:24 | 1:36 |
| ~25,5 km | Gel 3 (anche con caffeina) | 1:30 | 1:48 | 2:06 | 2:24 |
| ~34 km | Gel 4 | 2:00 | 2:24 | 2:48 | 3:12 |
| Totale | 225 g | ~90 g/h | ~75 g/h | ~64 g/h | ~56 g/h |
Vuoi stare più basso? Usa 4 gel (uno prima del via + 3 in gara), circa 180 g in totale. Con gel di altro formato calcola l'intervallo così: minuti = grammi del gel ÷ obiettivo g/h × 60.
90 g all'ora sono troppi? Sono il limite alto consigliato per gare oltre le 2h30′. Se non ci sei abituato, parti da 60–70 g/h nei lunghi e sali di 10 g/h ogni 2–3 settimane, finché lo stomaco li tollera.
Acqua ed elettroliti
L'obiettivo è non perdere più del 2% del peso. Come punto di partenza circa 500 ml all'ora, a piccoli sorsi ai ristori, da adattare a caldo e sudorazione (pesati prima e dopo un lungo per capire quanto sudi). Con il caldo alterna acqua e bevanda con sali (sodio 300–700 mg/l): aiuta contro i crampi e contro l'iponatriemia, che nasce più spesso dal bere troppa acqua.
Dopo il traguardo
Entro 1–2 ore: 20–40 g di proteine e 70–100 g di carboidrati (es. latte e cacao, yogurt greco con frutta, o un pasto vero). Per reidratarti bevi circa 1,5 litri per ogni kg perso, con un po' di sali.
La settimana prima (maratona di domenica, 70 kg)
| Giorno | Carboidrati | Come mangiare |
|---|---|---|
| Lunedì–Mercoledì | 5–6 g/kg | Pasti normali e vari: pasta o riso a pranzo (70–90 g), porridge o fette biscottate a colazione, gallette come spuntino. Circa 2.500 kcal. |
| Giovedì (−3) | 7–8 g/kg | Inizia il carico: pasta o riso 100–110 g a pranzo, porridge abbondante con banana e miele, meno verdure crude. Circa 2.750 kcal. |
| Venerdì (−2) | 8–10 g/kg | Carico pieno: pane bianco o gallette di riso con miele a colazione, pasta o riso 110–120 g a pranzo, spuntini con banane e gallette, cena di pasta leggera. Circa 2.900 kcal. |
| Sabato (−1) | 8–10 g/kg | Come venerdì, ma cena leggera e frazionata: 60–70 g di pasta o riso più pane bianco o gallette con miele. Circa 2.800 kcal. |
| Domenica | — | Colazione 2h30′ prima (~140 g di carboidrati) · gel prima del via · 4–5 gel in gara · proteine e carboidrati entro 2 ore dall'arrivo. |
Negli ultimi 2–3 giorni preferisci le gallette di riso a quelle di grano saraceno: hanno meno fibre. Per un peso diverso adatta le quantità con la tabella iniziale.
Riepilogo
| Fase | Obiettivo | Esempio 70 kg |
|---|---|---|
| Carico, 3 giorni prima | 7–8 g/kg al giorno | 500–550 g |
| Carico, 2 giorni e giorno prima | 8–10 g/kg al giorno | 600–700 g |
| Colazione | 2–4 h prima, 1–4 g/kg | ~140 g (2h30′ prima) |
| Prima del via | 5–10′ prima | 1 gel da 45 g |
| In gara | 56–90 g/h in base al tempo | 4–5 gel da 45 g |
| Acqua in gara | ~500 ml/h, da adattare | + sali se fa caldo |
| Recupero | Entro 1–2 h | 20–40 g proteine + 70–100 g carboidrati |
Da ricordare: Carico nei 2–3 giorni prima, colazione leggera 2–4 ore prima, primo gel entro 45 minuti e poi con regolarità. Il lungo della domenica è il momento giusto per provare la stessa colazione, gli stessi gel e la stessa idratazione della gara.