Caffeina e sport di resistenza
La caffeina è uno dei pochi integratori con effetti ben dimostrati sulla prestazione. Conta la dose giusta e, soprattutto, averla provata in allenamento.
3–6 mg/kg
45–60′ prima migliora la prestazione del 2–4% in media. Oltre 9 mg/kg nessun vantaggio.
Meno fatica percepita
Blocca l'adenosina: lo sforzo sembra più leggero.
Provala prima
La risposta cambia molto da persona a persona: mai novità il giorno della gara.
Perché funziona
- Meno fatica: blocca i recettori dell'adenosina nel cervello, così lo sforzo sembra più leggero.
- Più grassi usati: favorisce l'uso dei grassi e fa risparmiare un po' di glicogeno.
- Più attenzione: aiuta a restare lucidi nelle gare lunghe, quando la stanchezza fa perdere il ritmo.
È presente in caffè, tè, cacao, guaranà e in molti gel e bevande sportive. Il suo effetto sulla resistenza è studiato dagli anni '70 e confermato da molte ricerche.
Quanta assumerne
La dose efficace è 3–6 mg per kg di peso, circa 45–60 minuti prima della gara. Per 70 kg sono 200–420 mg.
Sopra i 9 mg/kg non ci sono vantaggi in più, ma aumentano agitazione, tremori, insonnia e disturbi intestinali. L'EFSA consiglia di non superare i 400 mg al giorno.
Strategia per la maratona
- Prima del via: 2–3 mg/kg con caffè, capsule o gel.
- In gara: 50–100 mg ogni 60–90 minuti con gel o bevande, soprattutto a metà gara e verso il 30°–35° km.
- Totale: entro 6 mg/kg e 400 mg nella giornata.
| Peso | Prima del via | In gara | Totale |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 120–180 mg | +100–150 mg (2 gel) | 220–330 mg |
| 70 kg | 140–210 mg | +100–200 mg (2–3 gel) | 240–410 mg |
| 80 kg | 160–240 mg | +100–200 mg (2–3 gel) | 260–440 mg |
Ognuno risponde a modo suo
C'è chi ne trae un grande beneficio e chi nessuno, o addirittura un peggioramento. Dipende soprattutto dalla genetica (quanto in fretta il fegato smaltisce la caffeina), ma anche da quanta ne bevi di solito, dal sonno e dalle condizioni della gara.
Quanta caffeina c'è in un caffè
| Bevanda | Caffeina |
|---|---|
| Espresso (25–30 ml) | 60–80 mg |
| Caffè lungo o americano | 120–150 mg |
| Moka da 2 tazze | 100–130 mg |
Per 3 mg/kg a 70 kg (circa 210 mg) servono 2–3 espressi; con gel o capsule la dose è più precisa.
Da ricordare: Nelle dosi giuste (3–6 mg/kg) la caffeina è sicura ed efficace: riduce la fatica percepita e aiuta la concentrazione. Provala sempre nei lunghi prima di usarla in gara.