Polarizzato, piramidale o soglia?
Non esiste un modello migliore in assoluto. Polarizzato, piramidale e soglia funzionano in contesti diversi; ciò che li accomuna è che il lavoro facile deve essere davvero facile.
Dipende da te
Volume settimanale, livello e distanza obiettivo cambiano la scelta.
Il polarizzato vince negli studi
Soprattutto su atleti già allenati e con volumi alti.
L'élite li alterna
Nel corso della stagione si passa da un modello all'altro.
I tre modelli in breve
| Modello | Z1 facile | Z2 media | Z3 intensa | Idea |
|---|---|---|---|---|
| Polarizzato | 75–80% | ~5% | 15–20% | Tanto facile + picchi intensi, quasi niente zona media |
| Piramidale | 70–75% | 15–20% | 5–10% | Base ampia facile, una quota di soglia, poco intenso |
| Soglia | 40–55% | 35–45% | 5–10% | La soglia è la zona di lavoro principale |
In tutti e tre la zona facile è la più grande. La vera differenza è dove va il lavoro di qualità: alla soglia, ai ritmi alti o un po' a entrambi.
Polarizzato
Pro
Grande base aerobica e stimoli intensi di qualità, con poca fatica cronica. Negli studi dà i miglioramenti maggiori su VO₂max e prestazione.
Contro
Serve volume: rende meglio sopra le 8–10 ore settimanali. Richiede disciplina per restare davvero piano nei lenti.
Piramidale
Pro
Flessibile e intuitivo. Include lavoro a soglia senza gli eccessi del modello a soglia. Adatto a 6–10 ore settimanali e a 10km e mezza.
Contro
Meno studiato. È facile scivolare in troppa zona media e accumulare fatica.
Soglia
Pro
Allena in modo diretto la soglia, molto legata alla prestazione dal 10km alla maratona. Utile in preparazioni brevi e per chi ha poco tempo.
Contro
Molta fatica cronica: a lungo andare rischia stallo e sovraccarico. Va usato per periodi limitati e con scarichi.
Cosa dicono gli studi
| Studio | Durata | Risultato |
|---|---|---|
| Stöggl & Sperlich (2014) | 9 settimane | Polarizzato meglio di soglia, HIIT e alto volume |
| Neal et al. (2013) | 6 settimane | Polarizzato meglio della soglia |
| Esteve-Lanao et al. (2007) | 5 mesi | Più polarizzato meglio di più piramidale (corsa campestre) |
| Muñoz et al. (2014) | 10 settimane | Amatori con poco volume: nessuna differenza |
Il vantaggio del polarizzato emerge negli atleti già allenati e con volumi alti. Con pochi chilometri conta di più allenarsi con costanza che la distribuzione esatta.
Come fanno i più forti
Gli atleti olimpici di endurance usano spesso il polarizzato, ma non sempre e non tutto l'anno (Haugen et al., 2022). Una stagione tipo:
- Costruzione: piramidale, tanto volume facile e soglia in aumento.
- Pre-gara: sempre più polarizzato, meno zona media e più ripetute.
- Gare: polarizzato con sedute di soglia specifiche per la distanza.
- Tapering: volume molto ridotto, intensità mantenuta.
Quale scegliere
| Profilo | Modello | Perché |
|---|---|---|
| Principiante, meno di 5 h/sett. | Piramidale o soglia moderata | Quasi ogni stimolo funziona; il polarizzato richiede più volume |
| Intermedio, 5–8 h/sett. | Piramidale che tende al polarizzato | Tanto facile, poca zona media, 1–2 sedute di qualità |
| Avanzato, 8–12 h/sett. | Polarizzato | Volume sufficiente per sfruttarlo al meglio |
| Obiettivo 10km o mezza | Più soglia nelle ultime 6–8 settimane | Gare corse vicino alla soglia |
| Maratona o ultra | Polarizzato, piramidale in costruzione | Grande volume aerobico e gestione della fatica |
| In stallo | Passa al polarizzato | Spesso lo stallo nasce da troppa zona media |
L'errore di tutti: la zona grigia
Molti amatori passano il 50–60% del tempo in zona media senza volerlo (Seiler, 2010): lenti corsi un po' troppo forte, uscite facili che diventano mezze sedute di soglia, salite e vento che alzano l'intensità.
Da ricordare: Prima di cambiare modello controlla per due settimane dove cade davvero la tua intensità, con FC o potenza. Se più del 30% è in zona media senza averlo deciso, la prima cosa da fare è rallentare i lenti.