La forza nella maratona
Per il maratoneta la forza non è un extra: serve a mantenere un gesto efficiente e stabile fino all'ultimo chilometro, e a prevenire gli infortuni.
Meno infortuni
Muscoli e tendini più forti reggono meglio i tanti chilometri.
4–8 settimane, poi richiami
Un blocco dedicato dopo la maratona, poi 1–2 sedute a settimana.
Circuiti, andature, salite
Lavoro generale in palestra o a corpo libero, poi mezzi specifici di corsa.
Perché allenare la forza
- Prevenzione: tanti chilometri lenti riducono la forza e amplificano i piccoli problemi (tendiniti, sovraccarichi, appoggi scorretti). La forza riduce il rischio.
- Efficienza: muscoli più forti spingono meglio, sono più stabili e resistono di più alla fatica.
Forza resistente: la capacità di spingere a lungo mantenendo il gesto stabile anche quando sei stanco. È quella che serve in maratona.
Quando inserirla
- Dopo la maratona: 4–8 settimane in cui la forza ha molto spazio, prima del periodo di costruzione aerobica.
- Durante l'anno: 1–2 sedute di mantenimento a settimana.
- Su misura: chi chiude la stagione con molti acciacchi ha bisogno di più lavoro di riequilibrio.
Nel periodo di transizione sono utili anche nuoto, corsa in acqua, bici e sci di fondo: tengono attivo il cuore e fanno riposare i tendini.
Il circuit training estensivo
È il mezzo generale più pratico: esercizi a corpo libero o con piccoli carichi (elastici, manubri leggeri, cavigliere) svolti in circuito.
- Riscaldamento 10–12′: mobilità, attivazione di core e glutei, 3–4 allunghi.
- Circuito: 8–12 stazioni alternando gambe, tronco e braccia. 30–45″ di lavoro e circa 30″ per cambiare stazione. 4–6 giri, 30–45′ in totale.
- Defaticamento 5–8′: camminata o corsa facile e mobilità.
- Intensità: fatica 6–7 su 10, respiro impegnato ma riesci ancora a parlare. Prima la qualità del movimento, poi il carico.
Gambe
Squat goblet leggero, affondi, step-up, calf raise.
Core
Plank, plank laterale, dead bug, bird-dog.
Braccia e schiena
Piegamenti, rematore con elastico o manubrio, military press leggero.
Stabilità
Ponte glutei, aperture con elastico, mobilità di anche e caviglie.
Progressione in 4 settimane
| Settimana | Stazioni | Lavoro / cambio | Giri |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 30″ / 30″ | 4 |
| 2 | 10 | 35″ / 25″ | 4–5 |
| 3 | 12 | 40″ / 20″ | 5 |
| 4 | 10 | 45″ / 15″ | 4–5 |
Esempio da 30′: step-up · plank · rematore con elastico · affondo · piegamenti · ponte glutei · plank laterale dx · squat goblet · plank laterale sx · calf raise.
Variante con corsa: tra una stazione e l'altra corri 100–200m a buon ritmo, senza pause. Se la tecnica peggiora, torna alla versione base.
In pratica: 1–2 circuiti a settimana nei giorni facili, ad almeno 24–48 ore da medi, ripetute e lunghi impegnativi.
I mezzi specifici della corsa
- Andature: skip basso e alto, calciata, corsa calciata avanti, passo e stacco, balzi alternati.
- Sprint brevi in salita e ripetute lunghe in salita.
- Fondo collinare e cronoscalate.
Per il maratoneta i più utili sono andature e salite: più presenti nel periodo di preparazione, con richiami in quello specifico.
Da ricordare: Scegli 6–8 esercizi base che tolleri bene e mantienili tutto l'anno, cambiando solo volume e densità. Un blocco dedicato dopo la maratona e 1–2 richiami a settimana bastano.