Grassi e sport di resistenza
I grassi sono la riserva di energia più grande del corpo. Non sostituiscono i carboidrati quando il ritmo sale, ma usarli meglio fa risparmiare glicogeno e allontana il "muro".
Quasi illimitate
70 kg di runner: 80.000–100.000 kcal di grassi, contro circa 2.000 di carboidrati.
Contano a ritmo lento
Al crescere del ritmo prendono il sopravvento i carboidrati.
Si possono allenare
Chi è allenato usa più grassi allo stesso ritmo e risparmia glicogeno.
Perché non sono il nemico
Per anni i grassi sono stati visti come un carburante "lento" e poco utile. In realtà sono la riserva più abbondante del corpo e il sistema aerobico li usa molto bene. Il "muro" in maratona non arriva perché finiscono i grassi, ma perché finisce il glicogeno: i grassi da soli non bastano a sostenere ritmi di gara.
Grassi e carboidrati a confronto
| Grassi | Carboidrati | |
|---|---|---|
| Energia prodotta | Moltissima | Meno |
| Velocità | Lenta | Rapida |
| Ossigeno necessario | Di più (circa +8%) | Di meno |
| Riserve | 80.000–100.000 kcal | 1.500–2.000 kcal |
| Quando prevalgono | Ritmi lenti | Ritmi medi e alti |
Il limite dei grassi è la velocità: danno tanta energia ma lentamente. Quando il ritmo sale, solo i carboidrati riescono a fornire energia abbastanza in fretta.
Ritmo e carburante
Il punto in cui i carboidrati diventano il carburante principale si chiama crossover. Nei sedentari arriva presto; negli atleti allenati si sposta a ritmi più alti.
Corsa lenta
I grassi coprono il 60–70% dell'energia.
Ritmo maratona
Miscela equilibrata, i carboidrati iniziano a prevalere: il glicogeno diventa decisivo.
Soglia e gare brevi
Dominano i carboidrati, i grassi contribuiscono poco.
Sprint
Quasi solo carboidrati e fosfocreatina.
L'allenamento migliora l'uso dei grassi
Correre con costanza a ritmo facile insegna al corpo a usare più grassi allo stesso ritmo, risparmiando glicogeno. Succede perché aumentano:
- i mitocondri, le "centrali" che bruciano i grassi;
- gli enzimi che servono a usarli;
- le piccole scorte di grasso dentro il muscolo;
- i capillari, che portano più ossigeno e carburante.
Fat adaptation: pro e contro
Ridurre molto i carboidrati per settimane (dieta low-carb o chetogenica) fa usare più grassi. Ma ha un prezzo.
Cosa migliora
Più grassi usati, anche a ritmi medi. Può aiutare negli ultra a bassa intensità.
Cosa peggiora
Ai ritmi di gara serve più ossigeno e l'economia di corsa cala (Burke, 2017). Le prestazioni su 10km, mezza e maratona ne soffrono.
Il compromesso: per chi gareggia dalla 10km alla maratona la strategia migliore non è togliere i carboidrati, ma usarli al momento giusto.
Strategie pratiche
- Tanto volume facile: il modo più semplice e sicuro per usare meglio i grassi.
- Qualche uscita a digiuno: solo corse facili e brevi, mai le sedute di qualità.
- Train low, compete high: poche sedute facili con scorte basse, carboidrati pieni per qualità e gare.
- Carboidrati quando servono: ripetute, lunghi, gare e recupero.
Da ricordare: I grassi sono il carburante di base della corsa lenta e si allenano con il volume facile. La chiave non è scegliere tra grassi e carboidrati, ma capire quando il corpo usa cosa.