Manuale delle siepi

Manuale delle siepi: tecnica, esercitazioni e allenamenti

Questo manuale mette insieme in un unico posto quello che allenatori, fisiologi e biomeccanici hanno scritto sulle siepi: le relazioni di Silvano Danzi, gli interventi del convegno di Monza del 2015 (Righetti, Arcelli, Del Curto, Gigliotti, Canova, Rondelli), il lavoro di Manuel Pascua con Luis Miguel Martín, il diario di Giancarlo Chittolini su Alessandro Lambruschini, le dispense di metodologia degli ostacoli e gli studi di Iain Hunter sulle barriere e sulla riviera. Ogni indicazione riporta la sua fonte, così puoi risalire al testo originale.

Il motore

Si corre alla VAM

Circa il 90% dell'energia è aerobica e il ritmo è vicino alla velocità aerobica massima, ma con 35 accelerazioni.

La tecnica

Entrare in spinta, uscire subito

Conta poco "come" si salta: contano i 10 metri prima e i 10 dopo, con entrambe le gambe.

Il metodo

Costruire da giovani

Ostacoli, elasticità e corsa da ragazzi; il lavoro specifico con barriere e riviera si usa con parsimonia.

Parte prima · La specialità

1. La gara e le regole

Il 3000 siepi si corre su 28 barriere e 7 riviere, cioè 35 ostacoli fissi. Le regole di base, riassunte da Danzi nella dispensa per il corso allenatori specialisti (Danzi 2003), sono queste:

• la riviera è sempre il quarto ostacolo di ogni giro;
• il primo tratto, dalla partenza al primo passaggio sul traguardo, è libero da ostacoli: nei 3000 siepi la partenza è nella zona dei 200 metri e la prima barriera arriva subito dopo la linea d'arrivo;
• le barriere sono larghe almeno 3,96 m, con una barra superiore di sezione 12,7 × 12,7 cm, e sono alte 91,4 cm per gli uomini e 76,2 cm per le donne;
• le barriere sono distribuite in modo equidistante, a circa un quinto della lunghezza del giro;
• la fossa della riviera è lunga 3,66 m, è profonda 70 cm vicino alla barriera e risale gradualmente fino al livello della pista (Hunter 2008);
• si può superare l'ostacolo con un salto, con un appoggio del piede o anche con un volteggio sulle mani; è squalificato chi passa a lato o fa passare un piede o una gamba sotto il piano della barra.

Una particolarità che spesso si dimentica: a seconda che la riviera sia all'interno o all'esterno della pista, il giro misura circa 390 o circa 410 metri. Cambiano quindi la posizione della partenza, la distanza tra le barriere e i riferimenti dei passaggi al chilometro, che spesso non sono nemmeno segnati. Per Danzi è un motivo in più perché l'atleta impari a "leggere" la propria gara senza dipendere dai riferimenti abituali. Con la riviera esterna, inoltre, il primo ostacolo arriva dopo pochi metri dalla partenza e la gara tende a partire più nervosa (Danzi 2003).

Nelle categorie giovanili le distanze sono cambiate più volte nel tempo: 2000 siepi per allievi e juniores, in passato anche 1500 siepi per gli allievi e 1200 siepi per i cadetti. Per altezze e distanze in vigore oggi fa fede il regolamento FIDAL della stagione.

2. Un po' di storia

Le siepi arrivano dall'ippica: steeplechase è la corsa a ostacoli dei cavalli. Il racconto riportato da Roberto Quercetani e ripreso da Danzi vuole che nel 1850 alcuni studenti dell'Exeter College di Oxford, dopo una corsa a cavallo, decidessero di ripercorrere a piedi due miglia a ostacoli: la prima gara si tenne a Binsey, vicino a Oxford, su 24 ostacoli (Danzi 2003). Alle Olimpiadi le siepi compaiono già a inizio Novecento su distanze diverse, con ostacoli anche in pietra; i 3000 metri entrano nel programma olimpico ad Anversa nel 1920, e solo nel 1954, al congresso IAAF di Berna, nasce la gara moderna con 28 barriere e 7 riviere. Il primo record del mondo riconosciuto fu dell'ungherese Sándor Rozsnyói, in 8′49″6 (Danzi 2003).

Alcune tappe che servono anche a capire la tecnica:

• Città del Messico 1968: vince il keniano Amos Biwott, considerato il primo a superare la riviera con un unico balzo, senza appoggiare il piede sulla barra (Danzi 2003).
• Anni Settanta: lo svedese Anders Gärderud, 1′47″2 sugli 800 e 13′17″59 sui 5000, porta il record a 8′08″02 nel 1976 ed è considerato a lungo il riferimento tecnico della specialità.
• 1978: Henry Rono corre 8′05″4. Pochi giorni dopo corre i 3000 piani in 7′32″1: un differenziale piano-siepi di oltre 33″, contro i circa 20″ di Gärderud e i circa 27″ di Malinowski. Per Danzi, Rono come siepista rimase "un prodigio incompiuto" (Danzi 2003).
• 1995: Moses Kiptanui scende per primo sotto gli 8 minuti, a Zurigo.
• 2004: Saif Saaeed Shaheen, allenato da Renato Canova, porta il record a 7′53″63 (Canova). Il record del mondo attuale è di Lamecha Girma, 7′52″11 nel 2023; tra le donne è di Beatrice Chepkoech, 8′44″32 nel 2018.

In Italia la storia passa da Franco Fava (8′18″85 e quarto agli Europei di Roma 1974), Giuseppe Gerbi, Mariano Scartezzini (8′12″5 nel 1980), fino a Francesco Panetta, campione del mondo a Roma 1987 con il record italiano di 8′08″57, e Alessandro Lambruschini, 8′08″78 nel 1993, campione europeo nel 1994 e bronzo olimpico ad Atlanta 1996. Danzi descrive Panetta come un atleta "votato all'attacco", poco tecnico ma con un motore potentissimo, e Lambruschini come il siepista più completo della nostra storia, il cui limite era l'avvicinamento alle barriere con passettini e aggiustamenti. Il più tecnico, secondo la stessa fonte, era Angelo Carosi (Danzi 2003).

3. Cosa chiede la gara: la fisiologia

Quanta energia e da dove

Gli studi specifici sulle siepi sono pochi, perché barriere e riviera rendono difficile riprodurre la gara in laboratorio. Righetti, al convegno di Monza, ha collocato il 3000 siepi maschile intorno al 90% aerobico e 10% anaerobico, tra il 3000 piano (circa 86% e 14%) e il 5000 (circa 96% e 4%) (Righetti 2015; Duffield 2005). Arcelli arriva a una stima simile scomponendo la quota anaerobica, per una prestazione maschile da 1000 punti della tabella internazionale (8′48″58):

I valori delle siepi sono ottenuti per interpolazione e riguardano gli uomini; Arcelli ricorda che a parità di tempo le donne hanno concentrazioni di lattato più alte (Arcelli 2015).

Un ritmo che non è mai costante

Il punto che distingue davvero le siepi da un 3000 piano è l'andamento della velocità. Ogni ostacolo impone un ciclo di accelerazione, superamento, decelerazione e nuova accelerazione: 35 cicli in una gara. Correre con continui cambi di velocità costa più energia che correre sempre alla stessa velocità (Billat 2001, citato da Righetti 2015), e la quota dei vari sistemi energetici cambia di continuo durante il giro. Arcelli descrive una produzione di lattato "pulsatoria": dato che a quella velocità il meccanismo aerobico lavora già al massimo, l'energia in più che serve poco prima dell'ostacolo e durante l'attacco arriva dal lattacido, mentre nel tratto in piano la produzione cala (Arcelli, citato in Danzi 2003). Rondelli usa un'immagine efficace: rispetto a un 3000 piano, le siepi assomigliano a un fartlek con 35 variazioni, e ogni barriera costa all'atleta di alto livello da 4 a 7 decimi di secondo (Rondelli).

Righetti riporta anche un dato dei campionati statunitensi: nel finale la velocità media cambia poco, ma i siepisti passano le barriere più veloci e corrono più lenti tra una barriera e l'altra. La differenza tra velocità sull'ostacolo e velocità in piano aumenta, e con essa il costo energetico e l'impegno di forza proprio quando si è più stanchi (Righetti 2015, su dati Hunter 2006).

I parametri che contano

• Velocità aerobica massima (VAM). I 3000 si corrono circa alla velocità del massimo consumo di ossigeno. Nella dispensa di Danzi la velocità di gara è stimata intorno al 120% della VAM negli 800, al 108% nei 1500, al 100% nei 3000, al 95% nei 5000 e al 90% nei 10000 (Danzi 2003). La VAM è fortemente correlata alle prestazioni dagli 800 ai 10 km (Righetti 2015).
• VO₂max: necessario ma non sufficiente. Tra atleti di alto livello tutti hanno valori alti, ma non vince chi ha il valore più alto (Righetti 2015).
• Economia di corsa e di passaggio. A parità di VO₂max, chi spende meno per correre ha una VAM più alta. Nelle siepi conta anche il costo del passaggio dell'ostacolo: meno velocità si perde, meno si spende (Righetti 2015). Secondo i calcoli di di Prampero riportati da Degortes, ridurre del 5% il costo energetico vale nei 3000 circa il 3,7%, cioè una quindicina di secondi, quanto aumentare del 5% la potenza aerobica massima (Degortes).
• Velocità alla soglia anaerobica. In uno studio longitudinale su 18 corridori di 3000, VAM e velocità alle 4 mmol/L sono le variabili che spiegano meglio i miglioramenti nel tempo (Bragada 2010).
• Tempo di esaurimento alla VAM. Quanto a lungo si regge la VAM dipende anche dalla capacità di tollerare alte concentrazioni di lattato e dalle doti neuromuscolari e di forza (Righetti 2015). Del Curto, su un piccolo gruppo di 8 corridori, ha trovato una correlazione alta (r = 0,89) tra stiffness e tempo limite alla VAM, mentre nessun test di salto era correlato alla VAM stessa (Del Curto 2015).

Parte seconda · La tecnica

4. Il passaggio della barriera

Perché non è un ostacolo come gli altri

Rispetto al 110 o al 400 ostacoli, la barriera delle siepi ha caratteristiche proprie (Danzi 2010; Danzi 2015):

• gli ostacoli sono di più (35 invece di 10), di due tipi diversi e non si abbattono: un contatto può voler dire una caduta;
• non esiste un modello ritmico: l'atleta non sa mai con quale gamba e a che distanza arriverà ad attaccare;
• la velocità di corsa è più bassa e il passaggio meno "violento";
• si passa in gruppo, a contatto con gli avversari e a volte senza vedere la barriera, coperta da chi sta davanti;
• gli ultimi passaggi avvengono in un forte affaticamento organico e muscolare.

Ne derivano tre differenze tecniche: la velocità di entrata è minore, l'attacco avviene più vicino e "sotto" all'ostacolo e la parabola è più alta. Il risultato è un carico di ammortizzazione maggiore nei primi due appoggi dopo la barriera (Danzi 2010).

I numeri del passaggio

Elaborazione da Danzi 2010 (su dati Merni e Hunter), Hunter 2006 e Hunter 2008. Per la barriera, la letteratura citata da Hunter indica uno stacco tra 1,2 e 1,5 m e un atterraggio a circa 1 m.

Del Curto ha filmato a 240 fotogrammi al secondo un atleta che passa la barriera a 3′10″/km, ricavando una sequenza molto utile per capire cosa succede:

1. Avvicinamento: in piano l'appoggio dura circa 166 ms. Sul penultimo appoggio l'atleta "carica" (183 ms), segue un volo rapidissimo (66 ms) e un ultimo appoggio ancora di 183 ms. La corsa si avvicina a quella dei salti, con il piede più avanti rispetto al corpo.
2. Volo: dura circa 433 ms. Il bacino sale fino a circa 130 cm, cioè 39 cm sopra la barra, raggiungendo il punto più alto circa 45 cm prima dell'ostacolo. In una gara il siepista solleva il bacino di 30-40 cm per 35 volte: un impegno di forza esplosiva notevole per atleti che raramente superano i 40 cm nei test di salto.
3. Atterraggio: il primo appoggio dura circa 125 ms ed è una "tenuta" quasi isometrica della prima gamba. Il secondo dura ancora 183 ms, con un cedimento del ginocchio che si vede anche negli ostacolisti esperti (Del Curto 2015).

L'obiettivo: grande "corribilità"

Tutte le fonti convergono su un'idea: il passaggio migliore è quello che cambia meno la corsa. Danzi la chiama corribilità: massima velocità orizzontale in entrata, minima componente verticale nel passaggio, minor decelerazione in uscita e ripresa immediata del ritmo. In pratica (Danzi 2010; Danzi 2015):

• entrata con un ritmo di corsa che non cambia, sempre in spinta;
• spinta incisiva della seconda gamba e attacco di ginocchio;
• passaggio fluido;
• atterraggio ad anche alte, senza "sedersi";
• ripresa immediata della corsa, senza dispersioni di velocità e di forza.

Pascua, l'allenatore del primatista spagnolo Luis Miguel Martín (8′08″74), aggiunge alcune consegne molto concrete. Non bisogna mai accorciare il passo prima dell'ostacolo, né rallentare, né raddrizzare il busto. Lo stacco va vissuto come un passo di corsa in più, anticipando solo la discesa del piede e aumentando la pressione sul terreno, con attenzione alla distanza di attacco (indica 1,30-1,50 m) e alla posizione degli avversari. La gamba di stacco passa raccolta, con il tallone vicino al gluteo e il piede flesso, poi scende rapida e attiva. Le braccia equilibrano, e in atterraggio il passo è più corto e la gamba più tesa per non alterare il ritmo. Il siepista deve avere la sensazione che sulla barriera si recupera, e non che si fa uno sforzo in più (Pascua 2001).

Gigliotti, l'allenatore di Lambruschini, la mette così: le barriere si devono passare, non saltare, senza movimenti bruschi. Vanno affrontate in accelerazione e non con passettini in frenata, che costringono a un passaggio troppo alto (Gigliotti 2015).

Le due gambe: perché l'ambidestria conta

Hunter e Bollschweiler hanno filmato gli ultimi 6 passi prima di 14 passaggi di barriera in 15 siepisti. Chi ha più variabilità nei passi di avvicinamento finisce più spesso troppo sotto o troppo lontano dall'ostacolo, perdendo velocità orizzontale o spendendo di più, o entrambe le cose. I siepisti esperti iniziano ad aggiustare il passo proprio negli ultimi 6 appoggi. Chi attacca sempre con la stessa gamba fa variazioni di ampiezza molto maggiori, con meno velocità e un costo metabolico più alto (Hunter e Bollschweiler 2008, citati da Danzi 2010).

Nella storia della gara ci sono stati grandi specialisti che attaccavano sempre con la stessa gamba, ma per Danzi non è la condizione ottimale: il siepista deve essere ambidestro, e l'ambidestria va costruita da ragazzi in tutte le esercitazioni (Danzi 2015). Lo stesso consiglio arriva da Gigliotti, da Rondelli e da Pascua.

Dove guardare: i 10 metri prima e i 10 dopo

Il tecnico non deve fermarsi alla posizione degli arti sopra la barriera. Secondo Danzi l'elemento più importante è l'uscita, e in ogni passaggio completo vanno osservati con attenzione i 10 metri prima e i 10 metri dopo l'ostacolo, per capire se l'esecuzione è stata sciolta e "in piena facilità di corsa" (Danzi 2010).

Quando correggi, cerca l'errore "a monte". Secondo le dispense di metodologia degli ostacoli si interviene nell'ordine sulla prima gamba, poi sulla seconda, poi su busto e braccia, e si corregge un solo errore alla volta, quello principale, tralasciando gli errori accessori (dispense ostacoli; Danzi 2010).

Fonti: dispense "Ostacoli: metodologia ed addestramento"; "Manuale dell'istruttore" FIDAL, citato da Danzi 2010.

5. La riviera

La riviera è un gesto completamente diverso dalla barriera e, secondo molti tecnici, è il punto dove si guadagna o si perde di più. Gigliotti osserva che i bravi si riconoscono perché a ogni riviera guadagnano qualcosa sugli avversari (Gigliotti 2015).

Cosa dicono i dati

Hunter ha analizzato tutte le sette riviere di 18 uomini e 18 donne in due gare del 2006 (tempi medi 8′38″ e 10′01″). Solo due variabili spiegano quanto un atleta riesce a mantenere il ritmo gara nel passaggio: la velocità di avvicinamento e la distanza di atterraggio (insieme spiegano oltre l'80% delle differenze). Le altre caratteristiche del gesto, come l'altezza del bacino sopra la barra o l'angolo del ginocchio in spinta, non sono risultate decisive (Hunter 2008).

Fonte: Hunter, Lindsay e Andersen 2008.

I più efficaci atterrano vicino alla fine della fossa e bagnano un solo piede, perché il secondo appoggio è già fuori dall'acqua. Le donne, con un avvicinamento più lento, staccano più vicino e atterrano più corto, spesso bagnano entrambi i piedi e devono uscire "in salita". L'indicazione pratica di Hunter è semplice: allenare la riviera inserendo accelerazioni insieme al lavoro tecnico, senza esagerare, perché un'accelerazione eccessiva ripetuta sette volte costa troppo (Hunter 2008).

La tecnica classica

Le indicazioni di Pascua, Gigliotti e Rondelli si completano a vicenda:

• Avvicinamento: si attacca senza perdere velocità, aumentando leggermente la frequenza per "salire" sulla barra con un po' di inerzia (Pascua 2001). Rondelli parla di una buona accelerazione, maggiore rispetto alle altre barriere (Rondelli). Serve vedere e "sentire" la riviera con anticipo: in fase di addestramento è utile mettere un segno a una certa distanza (Gigliotti 2015).
• Sulla barra: il piede va solo appoggiato e fa da perno. Il corpo passa raccolto sopra la barra e il piede resta in contatto il più a lungo possibile, senza anticipare il volo. Bisogna aspettare che il bacino "scivoli" oltre il punto di appoggio, così la spinta va in avanti e non verso l'alto (Pascua 2001; Gigliotti 2015). Rondelli descrive un appoggio con tutta la pianta e il ginocchio che arriva a circa 90°, con una spinta non massimale, per non rendere l'atterraggio traumatico e non accumulare fatica (Rondelli).
• La gamba libera non deve anticipare il salto: prima si spinge, poi la gamba va avanti e in basso (Pascua 2001).
• Atterraggio: non bisogna cercare di saltare tutta la fossa, perché è troppo dispendioso. Il primo appoggio va in acqua (Gigliotti parla di 30-40 cm dentro la fossa), in equilibrio, con il baricentro sopra il piede. Per le donne è normale che anche il secondo piede tocchi l'acqua (Gigliotti 2015; Pascua 2001).
• Uscita: la cosa più importante è la continuità della corsa. I piedi appoggiano molto vicini, con tensione e ritmo di gara (Pascua 2001).

Il salto "diretto"

Da Biwott in poi molti atleti africani superano la riviera senza appoggiare il piede sulla barra, come se fosse una barriera normale. Rondelli ne vede pro e contro: evita la fatica di salire sulla barra, utile da stanchi o in volata, ma l'atterraggio in acqua è più rischioso e richiede una coordinazione ben consolidata, con una gestione diversa della gamba d'attacco in volo. Lo consiglia soprattutto agli atleti più elastici e agili e lo considera anche un'opzione didattica per i giovani. Quando lo si insegna, la gamba d'attacco non deve scendere subito in acqua ma fare un tragitto più lungo, entrando solo per gravità dopo la fase di volo (Rondelli).

La progressione didattica della riviera

1. Sensibilizzare la spinta del piede: barriere a 76 cm davanti alla buca del salto in lungo, con appoggio del piede sulla barra (Danzi 2015).
2. Barriera sul bordo della buca e atterraggio nella sabbia, prima a 76 e poi a 91 cm (Danzi 2015; Rondelli).
3. Passaggi semplici sulla barriera, con e senza appoggio, di destro e di sinistro, imparando ad "appoggiare e scappare subito". L'appoggio sulla barriera è propedeutico alla riviera, ed è utile anche nei momenti di gara difficili, quando a volte è meglio appoggiare che fare un passaggio completo (Danzi 2015).
4. Riviera regolamentare, alternando la gamba di salita e provando anche il salto diretto (Rondelli).
5. Passaggi singoli, poi inseriti in prove ripetute e di sintesi: molto specifiche, vanno usate con parsimonia e solo con atleti più grandi (Danzi 2015).

Pascua ha allenato la riviera sempre sull'erba e mai in pista, per evitare infortuni (Pascua 2001). Per la forza specifica della salita sulla barra, dove l'angolo al ginocchio scende sotto i 90°, Degortes propone il piegamento stretto con sovraccarico e il mezzo squat "stato-dinamico", che trovi nel capitolo sulla forza (Degortes).

6. Didattica: la progressione

Per l'impostazione tecnica e gli esercizi analitici non c'è differenza tra un futuro siepista e qualsiasi altro giovane: valgono la didattica e le progressioni degli ostacolisti (Danzi 2010). Danzi propone sei fasi:

1. passaggio globale con ostacoli bassi;
2. esercitazioni analitiche al passo, poi con andature varie e di corsa;
3. esercitazioni di dimestichezza con gli ostacoli;
4. esercitazioni in situazioni complesse, per sviluppare la tecnica anche da stanchi o insieme alle capacità organiche;
5. esercitazioni speciali per le barriere;
6. esercitazioni speciali per la riviera.

A tutto si può dare un unico obiettivo, che è anche la consegna da dare ai ragazzi: correre con facilità. Il lavoro deve essere elastico in avvicinamento e nell'attacco e deve esaltare la stiffness quando la prima gamba tocca terra e si riprende la corsa (Danzi 2010).

La progressione della ritmica

Visto che nelle siepi non c'è un modello ritmico fisso, Danzi propone un percorso specifico per la ritmica (Danzi 2010):

• esercizi di coordinazione oculo-spaziale, come correre su un terreno pieno di oggetti o sconnesso gestendo ampiezza e frequenza per appoggiare bene il piede;
• passaggi globali di ostacoli bassi di ogni tipo, anche scatole di cartone o over, per favorire la "corribilità";
• rafforzamento della gamba preferita, poi esercitazioni con l'altra;
• ritmiche prestabilite a 3, 4, 5 e 6 passi, chiedendo esecuzioni sia in ampiezza sia in frequenza;
• ostacoli a distanza casuale, e solo in un secondo momento anche ad altezza variabile;
• ostacoli a distanza casuale con la gamba di attacco su comando dell'allenatore ("il primo di destro, poi sinistro, ancora sinistro");
• le stesse esercitazioni a contatto con altri atleti, a lato, davanti, dietro, fino a correre "coperti";
• infine le esercitazioni con barriere e riviera.

Le regole della progressione

Danzi riassume la logica in poche regole (Danzi 2015):

• da semplici a complesse, partendo dalla gamba che il ragazzo sceglie da solo per poi cercare l'equilibrio tra destra e sinistra;
• da lente a veloci, con attenzione alle velocità di gara: le esecuzioni troppo lontane dal ritmo gara completano l'apprendimento, ma poi tutto va riportato lì;
• da un ostacolo a più passaggi, e da intervalli e altezze fissi a situazioni mescolate, su tratti da 60 a 150 metri;
• da riposati a stanchi: dalle situazioni di calma e concentrazione a quelle con affaticamento organico e muscolare, che sono proposte da riservare agli anni successivi;
• con tutte le altezze: le basse favoriscono approccio, corribilità e uso delle due gambe e si usano tantissimo all'inizio; le alte, soprattutto per le ragazze, rendono poi "facile" la barriera normale; le altezze miste allenano percezione dello spazio e adattamento ritmico.

Le dispense di metodologia degli ostacoli offrono una chiave semplice per decidere come disporre gli ostacoli in base a cosa vuoi allenare (Chemello):

7. Eserciziario pratico

Questa è la raccolta delle esercitazioni descritte nelle fonti, ordinate dalla più semplice alla più specifica. Le misure in "piedi" o "scarpe" sono quelle delle dispense: si misura la distanza mettendo un piede davanti all'altro.

A. Mobilità delle anche

B. Esercizi imitativi e andature

C. Esercizi analitici con gli ostacoli

D. Esercizi speciali per le siepi

E. Esercizi di ritmica

F. Ostacoli dentro il lavoro organico

Una volta acquisita una discreta padronanza su un ostacolo basso, il giovane deve usarla in situazioni più complesse (Danzi 2010):

G. Rapidità e reattività dei piedi

Parte terza · L'allenamento

8. Costruire il siepista, età per età

Tra le specialità italiane le siepi sono quella con la maggiore corrispondenza tra le graduatorie giovanili e quelle assolute. Tra i migliori cadetti di sempre sui 2000 siepi, corsi tra il 1978 e il 1993 in gare con atleti più grandi, ci sono Panetta (6′12″3), Lambruschini (6′12″54), Carosi e Mei; e tre dei primi cinque italiani di sempre sui 3000 siepi compaiono anche in quella lista. Anche Giuseppe Maffei, terzo italiano di sempre, aveva corso la finale nazionale cadetti dei 1200 siepi (Danzi 2010). Il lavoro da ragazzi, insomma, è stato propedeutico e ha anticipato le attitudini.

La strada indicata è una multilateralità speciale del corridore: varietà di mezzi, ma con volumi adeguati, senza perdere di vista l'azione di corsa e con i giusti livelli di forza. Gli ostacoli vi entrano con due valenze, tecnico-coordinativa e condizionale (forza-velocità e forza-resistenza), dai 13 ai 17 anni (Danzi 2010). Danzi riassume il senso del lavoro giovanile in tre verbi: non spremere, ma creare e predisporre (Danzi 2011).

Cadetti (14-15 anni)

• È una fase sensibile in cui la coordinazione, e quindi la precisione dei gesti, si allena con grande efficacia: è il momento di investire sulla tecnica, anche perché più avanti il tempo da dedicarle sarà sempre meno (Danzi 2003).
• 3-4 allenamenti alla settimana, con la mentalità del corridore. Corsa continua fino a 45′-50′, variazioni di ritmo e corse in ambiente naturale, prove ripetute anche in zona lattacida, dosando con cura quantità, qualità e soprattutto recuperi (Danzi 2003).
• Due momenti con gli ostacoli alla settimana: uno di tecnica "normale" e uno con gli ostacoli dentro il lavoro organico (Danzi 2010).
• Obiettivi tecnici: mobilità delle anche per una seconda gamba ampia e morbida; attacco con entrambe le gambe, anche con compagni vicini che coprono la visuale; sensibilità per capire in tempo, anche da stanchi, come si arriva all'ostacolo senza passettini; entrata e uscita senza perdere l'assetto e con le anche alte; uso elastico dei piedi; esercizi propedeutici per la riviera (Danzi 2003).
• Traguardo tecnico: saper correre un 80/100 hs e un 300 hs (Danzi 2010) e, dal 2014, i 1200 siepi senza riviera con barriere abbassate, da frequentare senza esagerare come conclusione di un lavoro ampio (Danzi 2015). Esperienza in pista, nei cross e su strada (Danzi 2003).

Allievi (16-17 anni)

• Cresce l'aspetto organico senza lasciare la tecnica. Va introdotto il fondo medio e le velocità vanno definite con più precisione: il cross di categoria su 6 km richiede carichi adeguati. Attenzione a non far cadere l'azione elastica dei piedi (Danzi 2003).
• Almeno un momento alla settimana solo di tecnica degli ostacoli: bastano 20′ dopo una corsa tranquilla. Tutti i circuiti dovrebbero contenere stimoli di questo tipo, e nei periodi di scarico organico si possono programmare cicli tecnici (Danzi 2010).
• Barriere, anche a 76 cm, già in inverno: nel fondo in progressione con 1-2 barriere per giro, nelle variazioni, nella corsa continua, che in primavera può diventare prove frazionate ridotte. Poche volte con la riviera, che però va affrontata in modo più specifico (Danzi 2003).
• Non specializzare troppo presto. Danzi propone di usare la prima parte della stagione per crescere in tutto il mezzofondo, dal cross agli 800 e ai 3000, provando anche le siepi; solo in autunno, quando di solito ci sono i campionati di categoria, se l'atleta ha mostrato qualità da siepista si può specificare di più (Danzi 2003).
• Traguardo: i 2000 siepi e, perché no, un 400 hs. Lambruschini da allievo correva i 400 hs in 55″1 (Danzi 2010; Gigliotti 2015).

Juniores e oltre

• Il volume cresce nettamente: nelle settimane di maggior carico oltre 100 km, con un solo allenamento al giorno (Danzi 2003).
• Prima si aumentano i volumi, partendo dalla corsa continua e poi dai mezzi più veloci; poi si qualifica il recupero, riducendolo o cambiandone la modalità; quando serve più qualità basta allungare il recupero e la qualità "esce da sola" (Danzi 2003).
• Il fondo medio va qualificato con precisione, perché sono le velocità a cavallo della soglia a farla salire (Danzi 2003).
• La tecnica diventa un richiamo: è ormai patrimonio dell'atleta e correggerla ora richiederebbe molto più tempo (Danzi 2003; Danzi 2015).
• Il passaggio dai 2000 ai 3000 è delicato: molti atleti arrivano all'ultimo chilometro senza energie. Bisogna sostenere quel momento lavorando insieme su capacità organiche, tecnica, elasticità e forza (Danzi 2003).

9. La forza del siepista

Perché serve

La corsa di mezzofondo non chiede picchi di forza alti in assoluto, e infatti sulla forza le scelte dei tecnici sono molto diverse (Del Curto 2015; Danzi 2003). Le siepi però hanno due richieste in più: la forza esplosiva per attaccare la barriera, sollevando il bacino di 30-40 cm per 35 volte, e la forza di "tenuta" della prima gamba in atterraggio (Del Curto 2015). Nella fase di ripresa dopo l'ostacolo i muscoli lavorano in eccentrico con una tensione maggiore che in qualsiasi altro passo di corsa (Danzi 2010).

La letteratura citata nelle relazioni indica che l'allenamento della forza, esplosiva o pliometrica, migliora la prestazione di atleti già allenati soprattutto attraverso l'economia di corsa, non il VO₂max: è il caso degli studi di Paavolainen (1999) sui 5 km e di Spurrs (2003), dove corridori master hanno migliorato i 3000 di circa 15″ con 6 settimane di pliometria, 20′ a fine riscaldamento 2-3 volte alla settimana. Una revisione di Rønnestad e Mujika (2014) indica come più efficace la forza con carichi pesanti (Del Curto 2015; Degortes).

Le indicazioni di Degortes

Per Degortes la forza del mezzofondista deve lavorare sui fattori nervosi e riflessi, non sulla massa muscolare. I metodi con sovraccarico che propone (Degortes):

Sulla periodizzazione Degortes segue la struttura a blocchi di Verchoshanskij: due blocchi concentrati di forza, il secondo ridotto, con l'effetto che si manifesta nel periodo di gara. Nei periodi pre-agonistico e agonistico mantiene una seduta settimanale di 2-3 serie × 4-6 ripetizioni al 60% di mezzo squat ed estensioni sugli avampiedi in concentrico puro. Cita anche Coffey e Hawley (2007): la resistenza subito prima della forza riduce la risposta anabolica, la forza subito prima della resistenza aumenta infiammazione e catabolismo, quindi meglio separarle (Degortes).

Le indicazioni di Del Curto

• Forza generale: squat, mezzo squat, divaricate, stacchi, girate per la forza dinamica massima negli atleti evoluti, ma solo con esercizi che coinvolgono tutta la catena cinetica, abbandonando macchine e lavoro monoarticolare. È un lavoro preparatorio da collocare nel periodo di costruzione generale.
• Forza elastico-reattiva: rimbalzi tra ostacolini e ostacoli, corsa balzata, balzi in varie forme e sprint, che per un mezzofondista sono già forza speciale.
• Forza esplosiva generale e speciale: salti in lungo e in alto da fermo, salti con leggero sovraccarico, balzi sui gradoni; sprint fino a 30 m anche in salita o con leggero sovraccarico; passaggi di barriere più alte di quelle di gara. Da monitorare con i test da campo.
• Tenuta della prima gamba: mutuata dagli ostacolisti, per esempio con cadute "in tenuta" da un plinto basso o con piccoli sovraccarichi.
• Compensare, non esaltare: chi ha una corsa molto elastica deve curare di più la forza "attiva", chi spinge molto con i muscoli deve curare di più quella reattiva (Del Curto 2015).

Circuiti e salite

Infine c'è l'"allenamento invisibile": postura, core stability, propriocezione, potenziamento di tutte le catene muscolari e cura della stiffness, insieme a massaggi e recupero. Sono esercitazioni che possono completare le sedute di corsa continua e che, nel tempo, rendono la corsa più equilibrata e meno esposta agli infortuni (Danzi 2015).

10. Il motore aerobico e lattacido

La potenza aerobica al centro

Per Danzi la potenza aerobica è il parametro fondamentale dell'allenamento del mezzofondista, la base su cui poggiano i mezzi più spinti. L'errore da evitare assolutamente è esaltare i lavori di sintesi e le ripetute ad alto intervento anaerobico senza un adeguato supporto di potenza aerobica (Danzi 2011). Alcune indicazioni pratiche:

• il volume del lavoro di potenza aerobica è pari o superiore alla distanza del cross, a seconda del mezzo;
• a fine seduta l'atleta dovrebbe avere ancora l'energia per fare fino a un terzo di prove in più;
• il lavoro deve "girare" attorno a un punto definito, la velocità di equilibrio (Danzi 2011).

Il modello di Pascua

Pascua parte da un principio chiaro: il siepista deve prima di tutto diventare un buon corridore dei 1500 e soprattutto dei 5000, e solo dopo uno specialista dell'ostacolo. Per puntare alle medaglie servono tempi sotto i 13′10″ nei 5000 e i 3′34″ nei 1500, e un 3000 piano sotto i 7′40″. In gara bisogna reggere un ritmo di crociera di circa 2′42″ al chilometro, chiudere l'ultimo sotto i 2′40″ e avere la forza per un ultimo giro in 60″ o meno (Pascua 2001). Per lui i fattori dell'allenamento, in ordine di importanza, sono quattro: capacità e potenza aerobica, efficienza meccanica, velocità e accelerazione, capacità e potenza anaerobica.

I mezzi aerobici che usava con Martín:

• corse lente di 14-20 km a 3′45″-3′30″/km;
• corse a velocità crescente di 10-12 km, chiudendo sotto i 3′/km;
• corse lente con sprint di 10-15 passi ogni 3′;
• ripetute nel bosco da 2000 a 5000 m con 1 km di recupero lento, per 10-14 km totali (per esempio 4 × 3000 in 9′ recupero 1 km a 3′45″);
• fartlek lungo, medio e corto, per esempio 3 × 3′ + 4 × 2′ + 5 × 1′ + 6 × 30″ con recupero uguale in trotto;
• interval training leggero, come 40 diagonali sull'erba in 20″-20″;
• uno stimolo lattacido seguito da lavoro alla soglia, per esempio 600 in 1′30″ seguito da 3 × 3000, 2 × 5000 o 10 km a ritmo soglia;
• frazionato estensivo, come 5 × 2000 recupero 2′-3′, e salite e saliscendi da 300 a 1000 m (Pascua 2001).

La tabella annuale mostra come le velocità si qualificano settimana dopo settimana. Alcuni esempi tratti dalla stagione 2001-2002:

Fonte: Pascua 2001, tabella 1. In primavera la velocità resistente arriva a 3 × (10 × 100, recupero 50).

Per il lavoro lattacido Pascua distingue la capacità (prove da 300 a 1600 m al 75-85% delle possibilità, per 4000-6000 m totali, senza superare il 60% del lattato massimo, per esempio 2-4 × (6 × 400) recupero 1′30″ e 5′ tra i gruppi, non prima di marzo), il ritmo gara (prove di 300-500 m al ritmo previsto per la stagione, solo da maggio-giugno) e la potenza lattacida (prove più veloci del ritmo gara su distanze crescenti, da maggio). Nella tabella primaverile compaiono per esempio 3 × (3 × 400) in 54″ e 5 × 500 a velocità crescente con recupero 3′-5′ (Pascua 2001).

Sulla velocità Pascua insiste sulla riserva di velocità: la differenza tra la velocità massima sui 100 metri e il ritmo gara. Per un siepista di vertice indica circa 11″5 sui 100 (Pascua 2001). La allena tutto l'anno con prove brevi da 30 a 100 m che si allungano con la stagione, con l'interval-velocità (da 50 sprint + 100 trotto fino a 100 + 50) e con prove di 100-300 m a velocità crescente.

Allenare il lattacido con criterio

Arcelli ha ricordato che per le componenti lattacide le ricerche suggeriscono criteri a volte diversi da quelli che proporrebbero i tecnici (Arcelli 2015). Due adattamenti contano:

Per la carnosina Arcelli ricorda anche il ruolo dell'alimentazione: la beta-alanina, uno dei suoi due aminoacidi, è più presente nella carne di pollo che in altri alimenti proteici, da preferire prima e dopo le sedute che stimolano i tamponi (Arcelli 2015).

11. Allenamenti specifici con le barriere

Questi sono i lavori "speciali e specifici" descritti nelle fonti, dal più semplice al più vicino alla gara. Tutti richiedono un passaggio tecnico già consolidato e vanno usati con prudenza: sono traumatizzanti e, quando sono molto simili alla gara, pesano come una gara (Danzi 2015).

Lavori di introduzione e sostegno tecnico

Potenza aerobica con le barriere

Prove miste: arrivare alle barriere già stanchi

Le prove miste piano-siepi servono a creare volume e a far affrontare le barriere quando l'atleta è organicamente stanco, come nella seconda parte della gara (Danzi 2015).

Forza e barriere: la fatica muscolare dell'ultimo chilometro

L'ultimo chilometro è quello decisivo. Le singole componenti allenate separatamente non si sommano "per magia" in gara: nelle siepi si sostengono a vicenda, e la situazione del finale va ricreata anche in allenamento. Per questo Danzi propone blocchi di forza immediatamente prima di una prova di potenza aerobica con le barriere, con recupero molto breve o quasi nullo (Danzi 2015):

Avvicinamento alla gara

12. Come si allenavano i campioni

Le sedute che seguono sono documentate nelle fonti. Non sono da copiare: servono a capire la logica, i volumi e le velocità di atleti di livello mondiale, e ognuna va letta nel suo contesto.

Alessandro Lambruschini (8′08″78)

Seguito da ragazzo da Roberto Pellegrini, dal 1984 al centro di Tirrenia con l'assistenza tecnica di Giancarlo Chittolini e dal 1993 direttamente da Lucio Gigliotti. I suoi personali raccontano un atleta completo: 1′47″81 sugli 800, 3′35″27 sui 1500, 7′44″7 sui 3000, 13′30″96 sui 5000, 28′32″8 sui 10000 e 5′18″36 sui 2000 siepi. Gigliotti sottolinea come contino tanto le distanze "sotto" quanto quelle "sopra": per lui un siepista deve essere forte sui 1500 e anche sui 5000 (Gigliotti 2015).

Francesco Panetta e Gaetano Erba

Rondelli spiega di mescolare i mezzi classici del mezzofondista prolungato con quelli del mezzofondista veloce, e le due schede lo mostrano bene: potenza aerobica continua e frazionata accanto a ripetute brevi e veloci, con pochi lavori lunghi con le barriere (Rondelli).

I kenyani di Renato Canova

Canova ha raccontato il lavoro con Wilson Boit Kipketer, Christopher Koskei e Stephen Cherono, poi Saif Saaeed Shaheen. Le idee chiave (Canova):

• Aggiungere i lavori intermedi. Boit Kipketer faceva molto fondo invernale ma quasi nessuna corsa lunga intensa in stagione e in pista non andava oltre i 600 m. Canova aggiunse lavori misti con prove fino a 2000 m alternate a prove brevi e veloci: in poche settimane arrivarono l'8′02″77, il titolo mondiale e, a Zurigo nel 1997, il record del mondo in 7′59″08.
• Ricostruire la base aerobica negli atleti di talento che l'avevano trascurata, come Koskei, tornato dall'8′42″ del 1998 al titolo mondiale del 1999.
• Il lungo del lunedì. Dal novembre 2001 Cherono-Shaheen correva un lungo a 3′10″/km a Iten, a 2400 m di quota: da 10 km arrivò a 18 km a fine marzo 2002 e a 25 km in 1h20′ alla fine dell'inverno 2003. Con i lavori di qualità il lungo venne alternato: una settimana 8-15 km a 3′00″/km, l'altra 22-25 km a 3′10″-3′12″. Per Canova è stato il supporto aerobico più importante per i lavori lattacidi ad altissima intensità.
• Ridurre il volume totale mantenendo i lunghi veloci: secondo Canova è stata la chiave del continuo miglioramento dei lavori specifici di Shaheen.

Canova osservava anche due "scuole": i siepisti kenyani fanno spesso ripetute in salita, per esempio di circa 300 m, mentre i marocchini lavorano molto in palestra, anche due ore, e sono più aggressivi in allenamento e in gara (intervista di Arcelli a Canova, in Danzi 2003).

Luis Miguel Martín (8′08″74)

La seduta tipo di Martín era costruita sempre allo stesso modo: 30′ di corsa continua, 20′ di stretching e tecnica, 30′ di esercizi di applicazione e tecnica (ostacoli, multibalzi, traini, gradoni) e poi da 30′ a 60′ di parte centrale. Nella preparazione generale il volume partiva da circa 90 km alla settimana per arrivare a 120-130, con 3 sedute settimanali di muscolazione che diventavano presto 2. Ogni tre settimane analisi del sangue, test del lattato e un test da campo. Martín migliorò il record spagnolo nonostante un intervento al tendine d'Achille, mantenendo i valori aerobici con lo sci di fondo e una macchina per il lavoro aerobico (Pascua 2001).

Un junior allenato da Danzi (8′46″70)

13. Periodizzazione e settimane tipo

Come si organizza la stagione

Settimane tipo (proposta RunLab)

Le quattro settimane che seguono sono una nostra sintesi: ogni seduta usa un mezzo descritto nelle fonti, indicata sotto la seduta. Volumi e velocità vanno adattati al livello dell'atleta.

Cadetto, inverno (3-4 sedute)

Allievo, inverno (5 sedute)

Atleta evoluto, periodo fondamentale

Atleta evoluto, periodo pre-agonistico

14. Test e controlli

15. Le siepi al femminile

Le donne corrono le siepi a livello internazionale dagli anni Novanta, con barriere alte 76,2 cm, l'83% di quelle maschili. Le donne però sono in media alte circa il 92% degli uomini e corrono i 3000 a circa l'87% della loro velocità: in proporzione, quindi, la barriera è più "bassa" per le donne. Hunter lo ha verificato filmando le 28 barriere delle prime sette di ogni gara ai campionati statunitensi 2003: il rapporto tra il passo di atterraggio e il penultimo passo è 0,77 per le donne e 0,73 per gli uomini, cioè le barriere disturbano meno la corsa femminile. Nel corso della gara, inoltre, tutti allungano leggermente i passi intorno alla barriera pur mantenendo lo stesso ritmo sul giro (Hunter 2006).

Con la riviera il discorso si rovescia. La fossa è identica per tutti, e le donne arrivano con meno velocità, staccano più vicine, atterrano più corte, perdono più velocità in proporzione al ritmo e spesso escono "in salita" con entrambi i piedi bagnati (Hunter 2008). Anche Danzi nota che le maggiori difficoltà femminili sono sulla riviera, sia per la minore velocità di entrata sia per i diversi livelli di forza nella ripresa (Danzi 2010).

16. Errori da evitare e prevenzione

Raccogliendo le indicazioni di tutte le fonti, questi sono gli errori più frequenti:

1. Pensare che basti un po' di ostacoli per fare un siepista. A un livello basso funziona, ad alto livello no: Nurmi, Bayi e Aouita non riuscirono a esprimere sulle siepi il loro valore in piano (Danzi 2003).
2. Lasciare la tecnica all'ultimo posto. In Italia anche diversi specialisti dei 3000 siepi la trascurano, mentre polacchi e inglesi, anche specialisti degli 800, usano regolarmente gli ostacoli (Danzi 2010).
3. Attaccare sempre con la stessa gamba, che aumenta la variabilità dei passi e il costo del passaggio (Hunter e Bollschweiler 2008; Danzi 2015).
4. "Saltare" invece di "passare", arrivando con passettini in frenata (Gigliotti 2015).
5. Guardare solo cosa succede sopra la barriera invece dei 10 metri prima e dei 10 dopo (Danzi 2010).
6. Sviluppare solo il motore, o al contrario fare tanta multilateralità con poca corsa (Danzi 2010; Danzi 2015).
7. Esaltare i lavori di sintesi e le ripetute ad alto intervento anaerobico senza potenza aerobica alle spalle (Danzi 2011).
8. Troppa corsa a ritmi blandi: volumi giusti, ma senza cura della velocità e dell'intensità, con un allenamento povero di varietà (Danzi 2011).
9. Usare troppo le prove con barriere e riviera. Sono traumatiche, vanno dosate e fatte possibilmente sull'erba (Rondelli; Pascua 2001; Danzi 2015).
10. Pensare che le componenti si sommino da sole in gara. Il finale va allenato mettendo insieme fatica organica, fatica muscolare e tecnica (Danzi 2015).