Salite e discese
La pendenza cambia impatti, tempi di appoggio e lavoro muscolare. Usata bene, la salita è uno degli allenamenti più efficaci e meno traumatici; la discesa va dosata con prudenza.
Meno impatto
Su pendenze del 10–15% il colpo all'appoggio si riduce molto rispetto al piano.
Tre protocolli
Sprint brevi, ripetute medie e salite lunghe: tre stimoli diversi.
Con prudenza
L'impatto aumenta fino al 54%: va inserita con gradualità.
Come funziona il passo
Nella corsa la gamba lavora come una molla: all'appoggio tendini (soprattutto l'Achille) e muscoli si caricano di energia elastica, che restituiscono nella spinta. In pianura questo "rimbalzo" fa risparmiare molta energia.
- Ammortizzazione: il piede tocca terra, il corpo frena e la molla si carica.
- Spinta: caviglia, ginocchio e anca si estendono e spingono avanti e in alto.
- Volo: il corpo prosegue per inerzia fino all'appoggio successivo.
Idea chiave: in salita il rimbalzo elastico conta meno e i muscoli devono spingere di più. In discesa lavorano soprattutto in frenata (lavoro eccentrico), con impatti più alti e più indolenzimento.
In salita: cosa cambia
- Impatto più basso: il colpo all'appoggio cala molto e su pendenze ripide quasi sparisce.
- Più spinta: la forza in avanti richiesta aumenta fino al 75% su pendenze ripide.
- Passo più corto e appoggio più lungo man mano che la pendenza cresce.
- Lavorano di più: glutei, quadricipiti e polpacci, con il core a stabilizzare il bacino.
| Pendenza | Impatto all'appoggio | Spinta in avanti |
|---|---|---|
| Piano | riferimento | riferimento |
| Salita ~10% | circa −38% | circa +50% |
| Salita ~16% | quasi assente | circa +75% |
Il cuore lavora molto e le articolazioni poco: per questo la salita è un ottimo stimolo aerobico a basso rischio. Le ripetute in salita fanno passare più tempo vicino al VO₂max rispetto alle stesse ripetute in piano.
In discesa: pochi benefici, più rischi
- Impatto più alto: circa +32% su pendenze del 10%, +54% su quelle del 16%.
- Frenata dominante: lavoro eccentrico che provoca più danno muscolare e fatica che dura giorni.
- Utile per chi fa trail o gare collinari, da evitare quando si rientra da un infortunio alle gambe.
In pratica: in discesa passi corti e frequenti, appoggio sotto il corpo, core attivo. Aumenta pendenza e velocità solo quando ti senti stabile. Appoggiare l'avampiede o il mediopiede riduce l'impatto.
Tre protocolli in salita
A · Sprint brevi
60–80m (9–10″) a Vmax su pendenza 6–10%. 2–3 serie da 6–10, rec. 2′30″–4′ e 5′ tra le serie. Potenza e capacità aerobica massima.
B · Ripetute medie
200–600m (es. 8×300m, 6×400m, 5×600m) al 4–8% a sforzo di soglia o più, rec. 2–3′. Molto tempo vicino al VO₂max.
C · Salite lunghe
2–10 km continui al 4–7% (es. 2×3 km o 1×6–10 km) da ritmo soglia in su, rec. 6–8′. Per mezza e maratona.
Sostituire parte delle ripetute in piano con salite dà uno stimolo simile con molti meno impatti sulle articolazioni.
Tecnica in breve
In salita
Passo corto e frequente, braccia attive a 90°. Leggermente inclinato in avanti dalle caviglie, non piegato in vita. Appoggio sotto il corpo, spinta completa.
In discesa
Passi corti e morbidi, appoggio sotto il corpo. Tronco controllato, sguardo 5–10m avanti. Più pendenza e velocità solo con buon controllo.
Come inserirle nella stagione
- Periodo di base: 1 seduta A o B a settimana, più eventualmente un lungo collinare facile.
- Periodo specifico: 1 seduta B o C in base alla gara; uno sprint A ogni 10–14 giorni.
- Prima della gara: volume ridotto del 40–60%, ma tieni un breve richiamo.
- Controllo del carico: in pendenza il ritmo al km non conta. Guarda tempo, frequenza cardiaca o sensazioni.
Esempi per obiettivo
| Obiettivo | Sedute tipo |
|---|---|
| Mezza e maratona | 2×3–5 km in salita a soglia, rec. 8′ · lungo collinare 22–30 km · 6×80m sprint in salita |
| 800–1500m | 8×300m al 5–6% sopra soglia, rec. 2′ · 6×400m al 4–5% curando la tecnica · 2×6×70m sprint, rec. 3′ |
| Trail | 2×8–12′ in salita continua, rec. 6′ · 4×3′ di discesa controllata (solo senza dolori) |
Da ricordare: Salita: meno impatti, più lavoro muscolare, ottimo stimolo per cuore e tecnica. Discesa: impatti alti e lavoro in frenata, da inserire con poco volume e buona tecnica.