Test Conconi
Si corre a velocità crescente registrando la frequenza cardiaca. Il punto in cui la curva della FC "si piega" indica la soglia anaerobica: il riferimento per ritmi e zone.
La soglia anaerobica
La velocità oltre la quale il lattato sale rapidamente.
15 step da 200 m
+0,5 km/h a ogni step, in pista o su tapis roulant.
Ritmi e zone
La soglia diventa il riferimento per ripetute, medi e zone di FC.
Il protocollo
- Riscaldamento: 10–20′ di corsa facile e mobilità.
- 15 tratti da 200 m, aumentando la velocità di 0,5 km/h a ogni tratto.
- Nell'esempio si parte da 9,5 km/h e si arriva a 16 km/h.
- Per ogni tratto annota tempo e frequenza cardiaca media.
- Usa una fascia cardio: è più precisa del sensore al polso.
In pratica: sul tapis roulant gli aumenti sono precisi. In pista usa i segni dei 200 m e il tasto "lap" dell'orologio.
Come leggere il grafico
Metti la velocità sull'asse orizzontale e la FC su quello verticale. All'inizio la FC sale in modo regolare; vicino alla soglia la salita rallenta e la curva si piega: è la deflessione.
Esempio
| Step | km/h | Passo /km | FC |
|---|---|---|---|
| 1 | 9,5 | 6:19 | 140 |
| 2 | 10,0 | 6:00 | 144 |
| 3 | 10,5 | 5:43 | 148 |
| 4 | 11,0 | 5:27 | 153 |
| 5 | 11,5 | 5:13 | 157 |
| 6 | 12,0 | 5:00 | 161 |
| 7 | 12,5 | 4:48 | 166 |
| 8 | 13,0 | 4:37 | 170 |
| 9 | 13,5 | 4:26 | 174 |
| 10 | 14,0 | 4:17 | 178 |
| 11 | 14,5 | 4:08 | 183 |
| 12 | 15,0 | 4:00 | 185 |
| 13 | 15,5 | 3:52 | 187 |
| 14 | 16,0 | 3:45 | 188 |
Fino allo step 11 la FC sale di 4–5 battiti ogni 0,5 km/h. Allo step 12 sale solo di 2: la curva si piega. La soglia è quindi circa 15 km/h, cioè 4′00″/km, a circa 185 battiti.
Come usare il risultato
- Lavori a soglia: medi e ripetute lunghe (1000–2000m) intorno alla velocità di soglia.
- Ripetute più brevi: imposta i ritmi più veloci partendo dalla soglia.
- Zone di FC: per correre lenti e medi all'intensità giusta.
Ogni quanto ripeterlo
Circa ogni 4 settimane o a fine blocco di allenamento. Stai migliorando se alla stessa FC corri più veloce, o alla stessa velocità hai una FC più bassa: la curva si sposta verso destra.
Da ricordare: Il Conconi dà una stima pratica e ripetibile della soglia. Se la deflessione non è chiara, confrontala con il ritmo che reggi per circa un'ora in gara; per un dato preciso serve un test con il lattato.