Consumo calorico e reintegro
In maratona si consuma circa 1 kcal per kg di peso ogni km. Le scorte di carboidrati non bastano: per arrivare in fondo senza crollare bisogna reintegrare in corsa, e l'intestino va allenato.
~1 kcal/kg/km
Un runner di 70 kg brucia circa 3.000 kcal in maratona.
Fino a 90 g/h
Oltre i 60 g servono glucosio + fruttosio e un intestino allenato.
Solidi e sodio
Dopo 6–8 ore i gel non bastano: servono cibi solidi e attenzione allo stomaco.
Quante calorie in maratona
Il consumo dipende soprattutto dal peso e dalla distanza: la regola pratica è 1 kcal per kg ogni km.
| Peso | Tempo | kcal totali | kcal all'ora |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~3h00′ | ~2.500 | ~840 |
| 70 kg | ~3h30′ | ~2.950 | ~840 |
| 70 kg | ~4h00′ | ~2.950 | ~740 |
| 80 kg | ~4h15′ | ~3.400 | ~800 |
A ritmo maratona il 55–70% dell'energia arriva dai carboidrati, ma le scorte valgono solo 1.500–2.000 kcal.
Il conto: in 3h30′ un runner di 70 kg usa circa 1.800–2.000 kcal di carboidrati, più di quanto ha in riserva. Senza rifornimenti il deficit arriva al 30°–35° km: il "muro".
Quanti carboidrati all'ora
Con un solo tipo di zucchero (glucosio o maltodestrine) l'intestino ne assorbe al massimo circa 60 g all'ora. Il fruttosio usa una "porta" diversa: con glucosio + fruttosio (circa 2:1) si arriva a 90 g all'ora.
| Durata | Carboidrati all'ora | Cosa usare |
|---|---|---|
| Meno di 1 ora | Non servono | Al massimo un risciacquo in bocca |
| 1–2 ore | 30–60 g | Gel o bevanda sportiva |
| 2–3 ore (maratona) | 60–90 g | Glucosio + fruttosio, dai primi 20′ |
| 3–6 ore | 60–90 g | Gel più qualche solido semplice (banana, datteri) |
| Oltre 6 ore (ultra) | 40–80 g | Liquidi e solidi, un po' di grassi e proteine |
La strategia di gel per la maratona, tempo per tempo, è nell'articolo Alimentazione per la maratona. Ai ristori finali la cola aiuta: zuccheri rapidi e un po' di caffeina.
Ultra trail: un altro sport
Intensità più bassa
Si usano più grassi, ma la durata richiede comunque un apporto costante.
Cibi solidi
Dopo 6–8 ore i gel nauseano: patate con sale, banane, riso, panini, brodo.
Proteine e grassi
Oltre le 12 ore 15–20 g di proteine ogni 4–6 ore; frutta secca e burro di arachidi per le calorie.
Lo stomaco
È la prima causa di ritiro: troppi zuccheri concentrati, poca acqua, ritmo troppo alto, niente prove.
| Distanza | Tempo (70 kg) | kcal consumate | Da reintegrare |
|---|---|---|---|
| 50 km | 5–8 h | 3.500–5.500 | 800–1.200 kcal |
| 80 km | 9–14 h | 5.500–8.000 | 1.500–2.500 kcal |
| 100 km | 12–20 h | 7.000–10.000 | 2.000–3.500 kcal |
| 100 miglia | 20–45 h | 12.000–20.000 | 4.000–8.000 kcal |
Negli ultra non si può reintegrare tutto: l'obiettivo è limitare il deficit per restare lucidi ed efficienti fino all'arrivo.
Acqua e sodio
Una bevanda sportiva ideale ha il 6–8% di carboidrati (60–80 g per litro) e 500–700 mg di sodio per litro. Bevi seguendo un piano, non solo la sete: indicativamente 400–800 ml all'ora, in base a caldo e sudorazione. Nelle gare lunghe e calde servono anche 500–1.000 mg di sodio all'ora.
In pratica: ogni gel va preso con 150–200 ml d'acqua. Non abbinarlo a una bevanda già zuccherata: la miscela diventa troppo concentrata e rallenta l'assorbimento.
Gli errori più comuni
- Iniziare tardi: la fame arriva quando il deficit è già grande. Comincia entro 20–30 minuti.
- Non provare in allenamento: gel e bevande nuovi il giorno della gara sono un rischio.
- Un solo zucchero a dosi alte: oltre 60 g/h serve glucosio + fruttosio.
- Dimenticare il sodio, soprattutto con il caldo.
Allenare l'intestino
L'intestino si allena: 4 settimane con molti carboidrati durante le uscite aumentano la capacità di assorbirli (Cox, 2010).
- Parti da 30–40 g/h nei lunghi e sali di 10–15 g/h ogni 2–3 settimane.
- Usa gli stessi prodotti della gara, anche nelle sedute di qualità.
- Prima della gara fai almeno 2–3 lunghi con il piano completo.
Da ricordare: Inizia presto, punta a 60–90 g di carboidrati all'ora con glucosio e fruttosio, bevi e reintegra il sodio. E prova tutto in allenamento.