Il ruolo dei carboidrati
I carboidrati sono il carburante principale quando il ritmo sale. Le scorte sono limitate: sapere quando e quanto reintegrarli evita le crisi e migliora la prestazione.
Bastano 90–120′
Il glicogeno di muscoli e fegato copre circa 1.600–2.000 kcal.
30–90 g all'ora
Più dura la gara, più ne servono; sopra i 60 g meglio glucosio + fruttosio.
1–1,2 g/kg all'ora
Nelle prime 2 ore, insieme a un po' di proteine.
Semplici e complessi
- Semplici (glucosio, fruttosio, zucchero): si assorbono in fretta. Utili in gara e subito dopo.
- Complessi (pane, pasta, riso, patate): danno energia più graduale. Ideali nei pasti principali e nel carico pre-gara.
L'indice glicemico (IG) dice quanto velocemente un alimento alza la glicemia: basso (legumi, avena), medio (pane integrale, riso basmati), alto (pane bianco, riso bianco, gel).
Perché sono così importanti
A ritmo lento il corpo usa soprattutto grassi; quando il ritmo sale passano in primo piano i carboidrati, che danno energia più in fretta. Le scorte di glicogeno sono nei muscoli (300–500 g) e nel fegato (80–120 g): senza rifornimenti finiscono in 90–120 minuti di corsa sostenuta. È il "muro" della maratona.
| Intensità | Carboidrati consumati |
|---|---|
| Corsa lenta | 60–120 g/h |
| Ritmo maratona | 120–180 g/h |
| Ritmi più veloci | 180–240 g/h |
Prima: il carico
Nelle 36–48 ore prima di una gara lunga punta a 7–10 g di carboidrati per kg al giorno, con cibi poveri di fibre. Parti con le scorte piene. I dettagli pratici (pasti, quantità, settimana prima) sono nell'articolo Alimentazione per la maratona.
Durante
| Durata | Quanti carboidrati |
|---|---|
| Meno di 1 ora | Non servono |
| 1–2,5 ore | 30–60 g/h |
| Oltre 2,5 ore | Fino a 90 g/h, con glucosio + fruttosio |
Esempi per la maratona (60–70 g/h): un gel da 25 g ogni 20–25′; oppure un gel da 25 g ogni 30′ più bevanda sportiva; oppure un gel da 40–45 g ogni 40′. Bevi 150–250 ml d'acqua con ogni gel e prova tutto in allenamento.
Dopo
Nelle prime 2 ore il corpo ricarica il glicogeno più in fretta. Punta a 1–1,2 g di carboidrati per kg all'ora, con 20–25 g di proteine (rapporto circa 3:1).
| Peso | Ogni ora | In 2 ore |
|---|---|---|
| 60 kg | 60–72 g | 120–144 g |
| 70 kg | 70–84 g | 140–168 g |
| 80 kg | 80–96 g | 160–192 g |
Esempi: 500 ml di bevanda sportiva + panino con marmellata + un frutto; oppure 80 g di riso o pasta + yogurt o latte + un frutto. Nel resto della giornata 5–7 g/kg, 7–10 g/kg dopo gare o lunghissimi.
Quanti carboidrati negli alimenti
| Alimento | Carboidrati per 100 g | Indice glicemico |
|---|---|---|
| Pane bianco | 49 g | Alto |
| Pasta cotta | 25 g | Medio |
| Riso bianco cotto | 28 g | Alto |
| Patate bollite | 17 g | Medio-alto |
| Banana | 22 g | Medio |
| Mela | 12 g | Basso |
| Lenticchie cotte | 20 g | Basso |
| Gel energetico | 20–25 g a bustina | Alto |
Train low, train high
Alcuni atleti fanno qualche seduta facile con scorte basse (train low) per abituare il corpo a usare più grassi, e tengono scorte piene per qualità e gare (train high). Sono strategie da usare con attenzione: se esageri peggiorano la qualità degli allenamenti e aumentano il rischio di infortuni.
Da ricordare: Parti con le scorte piene, rifornisciti in gara prima di sentire fame e ricarica subito dopo. Prova sempre prodotti e quantità nei lunghi.